Ramp it Up: Pentru a crește provocarea, găsiți o suprafață instabilă.
Configurare: Stați confortabil și țineți un kettlebell în mâna dreaptă. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng.
Urmărire: În timp ce țineți pieptul ridicat și umerii apăsați înapoi, împingeți piciorul înainte înapoi în poziția în picioare. Completați numărul dorit de repetări pe un picior și apoi schimbați părțile.
Durerea lombară (LBP) este cea mai frecventă problemă de durere cronică în SUA, cu 60 până la 80% dintre adulți luptă cu ea în mod regulat. În timp ce multe condiții pot duce la LBP, forța inadecvată a miezului este un factor cauzal comun.
Creșterea locurilor de muncă sedentare și a timpului de ședere pot duce la dezechilibre musculare și la slăbirea musculaturii centrale, punând spatele la un risc crescut de rănire. Iată câteva motive comune pentru care timpul de ședere crescut duce la LBP:
Mușchii profundi de bază sunt meniți să suporte contracții prelungite pentru a susține și stabiliza coloana vertebrală. Când stăm trântiți pe scaun toată ziua, miezul rămâne relativ inactiv. Acest lucru are ca rezultat o scădere a semnalului de la creier la nucleu care îi spune să „pornească” și să protejeze coloana vertebrală atunci când este necesar.Psoasul major, unul dintre cei mai puternici flexori ai șoldului, își are originea la coloana lombară. Stând pe scaun poate scurta acest mușchi, punând stres cronic asupra spatelui.Mușchii fesieri, care sunt extensorii puternici ai șoldului, devin lungi și slabi, cunoscut sub numele de „amnezie gluteală”. Acești mușchi nu își pot face treaba în activitățile obișnuite ale vieții de zi cu zi, forțând alți mușchi, cum ar fi cei din zona lombară, să compenseze.
În timp ce evitarea totală a stării este nerealistă, exercițiile specifice pot ajuta la minimizarea șanselor de a dezvolta LBP. Iată cinci exerciții eficiente pentru greutatea corporală a spatelui pe care le puteți face oriunde pentru a evita LBP.
Scândură
Încercat și adevărat, nimic nu îmbunătățește stabilitatea miezului ca o scândură. Începeți cu coatele poziționate direct sub umeri și mergeți picioarele înapoi pe rând până când corpul este în linie dreaptă. Angajați quads, fesieri și nucleul, în timp ce împingeți podeaua prin degetele de la picioare și antebrațe. Efectuați una până la trei seturi timp de 30-60 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține forma corectă.
Ramp it Up: Pentru a crește provocarea, găsiți o suprafață instabilă. Acest lucru se poate face prin plasarea antebrațelor sau a picioarelor pe un tampon moale sau minge de exercițiu, sau prin ridicarea unui braț sau a unui picior. Șoldurile și umerii ar trebui să rămână în linie unul cu celălalt pe tot parcursul.
Pare it Down: Reduceți provocarea ridicând suprafața. Poziționați mâinile sau antebrațele pe o bancă, masă sau balustradă la o înălțime care este dificilă, dar care permite menținerea formei adecvate.
Placă laterală
În timp ce scândura standard este utilă pentru reducerea riscului de LBP, scândura laterală poate fi și mai benefică, deoarece necesită activarea oblicului intern și extern. Este imperativ să întăriți acești mușchi, deoarece ajută la controlul mișcărilor de rotație ale coloanei vertebrale. Începeți cu cotul poziționat direct sub umăr. Cu picioarele stivuite sau eșalonate, conduceți în sus prin oblicile inferioare până când corpul este într-o linie dreaptă. Păstrați umerii și șoldurile stivuite. Efectuați una până la trei seturi timp de 30-60 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține forma corectă.
Pare it Down: lasă un genunchi pe podea pentru un sprijin suplimentar sau găsește o suprafață ridicată pentru a plasa mâna sau antebrațul, reducând provocarea asupra miezului.
Extensie spate
Gândiți-vă la miez ca la o cutie. Pentru a preveni LBP, toate laturile cutiei trebuie să fie puternice și stabile. Extensiile pentru spate ajută la întărirea părții posterioare, adesea trecute cu vederea. Cu corpul inferior sprijinit pe o masă sau pe o bancă înaltă, lăsați partea superioară a corpului să atârne spre podea (veți avea nevoie de un partener sau de o curea pentru a vă ancora picioarele de masă). Angajați întregul nucleu și extindeți partea superioară a corpului până când este în linie cu picioarele. Asigurați-vă că evitați extinderea peste 180 de grade (unde partea superioară a corpului este mai sus decât picioarele) pentru a limita forțele de compresie asupra coloanei lombare. Coborâți încet și repetați pentru una până la trei seturi de 10-15 repetări.
Accentuează-l: mărește provocarea făcând din acesta un exercițiu izometric. Țineți poziția de sus timp de 30-60 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține forma corectă.
Podul fesieri în decubit dorsal
Mușchii fesieri slabi contribuie la LBP, trecându-și munca către zona lombară. Mușchii fesieri puternici susțin activități precum mersul pe jos, alergarea, ghemuit și ridicarea de mort, dar atunci când le lipsește suficientă forță, spatele suportă greul sarcinii. Începeți într-o poziție ridicată, cu brațele în jos pe laterale. Apăsați ferm prin picioare și angajați-vă fesierii pentru a ridica șoldurile, creând o linie dreaptă de la călcâie la umeri. Țineți apăsat timp de două secunde și coborâți încet. Efectuați una până la trei seturi de 10-15 repetări.
Ramp it Up: Creșteți provocarea efectuând acest exercițiu cu un singur picior, menținând în același timp șoldurile la nivel.
Câine de pasăre
Probabil ați văzut acest exercițiu efectuat la sală. Și probabil că a fost făcut greșit. Pentru a funcționa corect, trunchiul trebuie să rămână stabil, în timp ce brațele și picioarele se mișcă.
Începeți într-o poziție patrupedă cu miezul angajat. Ridicați încet un braț și piciorul opus la înălțimea trunchiului. Șoldurile și umerii ar trebui să continue cu fața spre podea. Coborâți încet și repetați pentru 10-15 repetări sau mențineți poziția de sus timp de 15-30 de secunde. Repetați una până la trei ori pe fiecare parte.
Ramp it Up: În loc de flexia și extensia tipică observată cu această mișcare, încercați un câine pasăre lateral. Odată ce ați ajuns în poziția de sus cu brațul și piciorul extinse, mutați ambele anexe câțiva centimetri lateral. Acest lucru va crește dramatic provocarea de bază. Reveniți încet la poziția extinsă și repetați pentru una până la trei seturi de 10-15 repetări.
Durerea lombară este o afecțiune comună și debilitantă. Cu o rutină adecvată, vă puteți întări mușchii de bază și fesieri și vă puteți reduce riscul de accidentare. Acest antrenament poate fi efectuat doar cu greutatea corporală – acasă, în sală sau la birou. Pentru a vă proteja și mai mult spatele, mențineți o poziție verticală, angajată în timpul serviciului și evitați să rămâneți în orice poziție prea mult timp.
Programul de specialiști seniori în fitness al ACE consolidează cele mai bune practici bazate pe dovezi pentru cei care antrenează piața de îmbătrânire activă. Deși există trei grupuri principale de persoane de peste 50 de ani (fragili, sănătoși, de elită), acest articol se concentrează pe grupul sănătos – indivizii independenți, auto-eficienți, capabili să stea în picioare și să meargă. Partea 1 a acestei serii conține un antrenament de 30 de minute care include unele dintre cele mai bune mișcări pentru îmbunătățirea activităților fizice și mentale din viața de zi cu zi cu populația în vârstă activă.
Următoarele mișcări și jocuri, care pun accent pe jocurile de echilibru în picioare pentru partea inferioară și superioară a corpului și a nucleului și care pot fi finalizate în mai puțin de 20 de minute, vă permit să extindeți antrenamentul la o serie de mișcări mai cuprinzătoare. Dacă o anumită sarcină se dovedește prea dificilă, omite-o și concentrează-te doar pe succesele clientului tău.
1. Atingerea echilibrului lateral „X” (planul frontal)
Stați pe piciorul stâng și înclinați întregul corp spre stânga. Abduceți umărul stâng spre cer și răpiți puțin șoldul drept, astfel încât piciorul drept să piardă contactul cu podeaua. Corpul face jumătate dintr-o formă de „X”. Atingeți după cum este necesar cu degetele drepte. Continuați să încercați să vă echilibrați pe această parte timp de până la două minute și apoi schimbați partea.
Ghid de joc: Încearcă să fii cât mai nemișcat posibil când te apleci într-o parte pentru a face jumătate dintr-o formă de X.
2. Stați și răsuciți
Partea 1: „Stai”. Începeți să stați pe piciorul drept și ridicați genunchiul stâng până când coapsa de sus este paralelă cu podeaua, dacă este posibil. Dacă acest lucru este prea dificil, ridicați doar călcâiul piciorului stâng.
Partea a 2-a: „Răsucire”. Adunați mâinile într-o poziție de rugăciune și apoi îndreptați degetele înainte, departe de corp. Răsuciți la dreapta și la stânga realizând un design mare infinit cu mâinile.
Ghid de joc: Încercați să vă răsuciți cât mai mult posibil, urmărind mâinile cu ochii, capul și miezul, ținând în același timp genunchiul drept ridicat cât mai nemișcat posibil. Repetați pe cealaltă parte după două minute.
3. Balama ridicată
Cu picioarele așezate la distanță aproximativ de lățimea șoldurilor, ridicați călcâiul stâng pentru a crea o provocare de stabilitate prin scăderea punctelor de contact cu podeaua. Cu mâinile la șolduri, pliați încet înainte peste mâini, flectând la șolduri, dar nu la coloana vertebrală. Păstrați coloana vertebrală cât mai extinsă posibil. Flechează genunchii dacă ischiochibiolarele sunt strânse.
Ghid de joc: Înclinați-vă și „înclinați-vă” în jos și în sus ca o „pasăre care bea” încet timp de un minut și repetați cu celălalt călcâi ridicat, concentrându-vă să mențineți coloana vertebrală lungă și puternică.
4. Squat and Twist
Partea 1: Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Coborâți într-o poziție șezând; încercați să păstrați degetele de la picioare la vedere pentru a minimiza cât de mult se proiectează genunchii înainte. Pentru o regresie, sprijiniți-vă de un perete în timp ce coborâți, având grijă să începeți cu picioarele suficient de departe de perete, astfel încât genunchii să rămână în spatele degetelor de la picioare într-o poziție coborâtă.
Partea 2: Aduceți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să fie flectate, îndreptate spre părțile laterale în plan frontal.
Ghid de joc: Încercați să mențineți coloana vertebrală cât mai extinsă posibil în timp ce vă răsuciți la stânga și la dreapta de mai multe ori într-un minut. Luați 10 secunde întregi pentru a roti la stânga și la dreapta și repetați încă de cinci ori pentru a face un minut. Reveniți la poziția inițială pentru a se odihni scuturând picioarele și repetați încă un minut.
5. Active Lat Stretch: Reach for the Sky
Așezați-vă înapoi în poziția de ghemuit descrisă în exercițiul de ghemuire și răsucire, folosind peretele pentru sprijin. Glisați încet brațele și degetele mari în sus și în jos pe perete timp de un minut.
Ghid unde găsesc cardiline de joc: Încercați să simțiți întinderea de la șolduri până la umeri, ajungând degetele mai aproape de cer de fiecare dată. Mișcarea de sus și de jos nu trebuie efectuată mai repede de 10 secunde.
6. În picioare Twisting Lunge 1 și 2
Partea 1: Așezați un scaun în lateral pentru sprijin, dacă este necesar. Începeți cu picioarele împreună și faceți un pas înainte cu piciorul drept pentru a încerca să aduceți coapsa superioară dreaptă paralelă cu podeaua. Găsiți stabilitatea înainte de a trece la partea 2.
Partea 2: Cu mâna stângă în spatele capului și cotul flectat și îndreptat spre lateral (ca în Squat și Twist), răsuciți întreg miezul spre dreapta, încercând să mențineți coloana vertebrală cât mai extinsă posibil.
Reguli de joc: După ce ați menținut o poziție de aruncare timp de cinci secunde, dezrășește și revine la poziția inițială cu picioarele împreună. Repetați pe aceeași parte de cât mai multe ori posibil, cu control timp de un minut, apoi repetați aruncarea pe cealaltă parte urmând aceleași recomandări.
7. Atingerea echilibrului de patinaj „X” în picioare în planul sagital
Stați cu picioarele depărtate de umeri, cu un scaun în față pentru sprijin, dacă este necesar. Flexați umărul stâng înainte și în sus și extindeți simultan șoldul drept, făcând o jumătate contralaterală a literei „X”. Ca o progresie, ignorați scaunul. Coborâți încet la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Continuați această mișcare timp de până la două minute, mișcându-vă încet și în mod deliberat, ca și cum ar fi trecut prin untul de arahide.
Reguli de joc: Încercați să mențineți coloana vertebrală cât mai neutră posibil atunci când vă aplecați înainte de la glezna de susținere și reveniți în poziție în picioare. Fiecare ridicare și coborâre poate dura 10 secunde pe fiecare parte; se poate simți ca „patinaj pe gheață” în mișcare super-lentă.
8. Bonus Mușcare: Poziție Plank cu mâna ridicată
Reguli de joc: începeți într-o poziție mâini și genunchi; plimbați mâinile într-o poziție de scândură, fie pe degetele de la picioare, fie pe genunchi. Încercați să rostiți alfabetul înapoi cât mai repede posibil sau numărați înapoi cu trei de la numărul 50. Pe lângă faptul că acționează ca un exercițiu de neuroplasticitate (definit în primul blog), acest exercițiu servește și ca „test de vorbire” pentru a asigura o respirație adecvată. menţinând în acelaşi timp o poziţie izometrică de stabilitate. Încercați să ridicați o palmă, ținând degetele pe podea. Alternativ, așa cum este imaginea, ridicați o mână complet de pe podea timp de jumătate de secundă, recăpătați stabilitatea ambelor mâini în poziția de scânduri și apoi ridicați cealaltă mână. Repetați acest joc de echilibru timp de până la un minut, după caz.
Efectuarea acestor mișcări de stabilizare, fie singură, fie în combinație cu exercițiile prezentate în partea 1, poate ajuta persoanele active să obțină un sentiment mai bun de echilibru, forță și autoeficacitate generală. A-ți aminti că echilibrul înseamnă mai mult decât să stai pe un picior, ajută la implementarea tuturor mișcărilor sugerate aici într-o varietate de planuri și poziții. În cele din urmă, obiectivul pe măsură ce îmbătrânim este să continuăm antrenamentele atât pentru stabilitatea, cât și pentru mobilitatea pentru a maximiza activitățile din viața de zi cu zi.
Ajutați oamenii să trăiască o viață mai sănătoasă și mai fericită ca antrenor personal certificat ACE
Obțineți certificare
Munca dumneavoastră ca profesionist în sănătate și exerciții fizice este esențială. Oferiți servicii valoroase care fac să se miște oameni de toate vârstele, stadiile, formele și dimensiunile. Clienții tăi își ating diversele obiective și dorințe, în mare parte, datorită dăruirii și muncii tale. Lumea are nevoie de mai mult din asta și mai mult de la TINE!
Deși știți că există o ofertă nelimitată de potențiali clienți, extinderea acoperirii dvs. poate fi adesea mult mai dificilă decât v-ați dori să fie. Găsirea timpului pentru a visa mare, a planifica, a crea produse sau servicii noi sau a vă extinde afacerea poate fi evazivă. Continui să aștepți să „găsești” timpul, dar nu pare să se întâmple niciodată. Schimbați timp pentru bani (adică, sesiuni și cursuri), umpleți spațiul dintre aceste ore de contact cu pregătire, administrare și puțină vânzări și marketing proactiv (sperăm!). Următorul lucru pe care îl știți, săptămâna de lucru s-a încheiat și vă reîncărcați pentru alta.
Și totuși știi că alții au găsit o modalitate de a-și extinde afacerile. Au un secret despre care nu știi? De fapt, o fac: își rezervă timp pentru a lucra la afacerile lor, comparativ cu afacerile lor.
Sigur ai auzit acest sfat? Este într-adevăr la fel de simplu – a dedica timp lucrului la afacerea ta este secretul pentru a-ți crește impactul. Este adevărat dacă doriți să vă extindeți afacerea actuală, să construiți ceva nou sau să vă declanșați agitația. Alocați în mod intenționat timp pentru a face un pas înapoi de la munca față în față de care vă bucurați atât de mult pentru a face o imagine de ansamblu este esențială.
Crezând că este necesar să găsești timp pentru a lucra la afacerea ta, te va face să mergi în direcția corectă. Totuși, înțelegerea și implementarea acestui concept sunt adesea pașii de urmărire dificili care separă binele de mare. Să aruncăm o privire mai atentă.
Ce presupune lucrul la afacerea ta?
Lucrul la afacerea ta este orice în jurul proiectării, planificării sau rafinării afacerii tale. Munca pe care o faceți în timpul acestor sesiuni nu produce direct venituri, dar o va face în viitor.
Gândiți-vă la lucrurile pe care le-ar face un CEO: strategie de afaceri, strategie de marketing, strategie de vânzări, dezvoltare de produse, cercetare, dezvoltare, creare de sisteme, alianțe și parteneriate și viziune generală.
Îți găsești timp pentru a naviga și a conduce nava, nu doar a vâsli barca.